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仰卧起坐和卷腹的区别

发布时间:2019-02-23 11:24 所属分类:热门主题 浏览次数:
  有小同伴在锻炼腹肌的时分,会倾向于做仰卧起坐,其实关于锻炼腹肌,最有效的是卷腹,但是很多小同伴不晓得卷腹和仰卧起坐的区别,今天小编就给你讲讲,仰卧起坐和卷腹的区别,分别能锻炼哪些肌肉。
  卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起,下背部会整个分开空中。卷腹只要轻轻卷起上半身,下背部照旧贴在空中。仰卧起坐主要是活动到髋关节左近的肌肉,关于腹肌的锻炼效果有限,相较之下,卷腹只针对在腹部肌肉的训炼,关于锻炼腹肌会是较佳的选择。
  腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成,传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态,主要是活动到髋关节左近的肌肉,关于腹肌的锻炼效果有限,相较之下,卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼,关于锻炼腹肌会是较佳的选择。
  卷腹和仰卧起坐的区别
  仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中,常因错误的姿态、用力位置或速度,容易招致颈部拉伤、脊柱或下背部的压榨及损伤,因而许多人练腹肌时,会以卷腹取代仰卧起坐。
  卷腹起身幅度较仰卧起坐小,被视为仰卧半坐,主要只锻炼腹部肌肉。
  仰卧起坐由平躺至坐起,下背部会整个分开空中。
  卷腹只要轻轻卷起上半身,下背部照旧贴在空中。
  如何正确卷腹?
  双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,应用腹部的应用轻轻卷起上身(不超越45度),稍停约2秒后渐渐下躺(不要完整躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节拍停止。此外,以下还有几点卷腹运动需留意的事项:
  1.不能在过软的床上实行
  其实不论是做仰卧起坐或卷腹,都应该要防止在过于柔软的床垫上停止,由于床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不只招致姿态不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。
  2.双手不应该抱头
  双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式停止,招致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因而手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能防止相似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差别,根本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。
  双手轻贴于耳侧或头后
  双手环抱于胸前
  双手卷起后触膝
  3.上身应「卷起」而非「抬起」
  卷腹起身时,应想象脊椎一节一节渐渐「卷起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是生硬的直线。
  卷腹起身后,上半身应成稍微弯曲的弧线,而非直挺挺的直线。
仰卧起坐和卷腹的区别
  4.调理速度更有效
  有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思,但其真实做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也能够试着以「起身稍快,下躺慢」的节拍停止。
  如何透过卷腹锻炼腹肌?
  上述的根本卷腹,主要是锻炼腹直肌(上部),但若想要有匀称漂亮的腹肌线条,也不能疏忽腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。
  变形款卷腹-负重卷腹(WeightedCrunch)
  锻炼部位:腹直肌
  根本的仰卧卷腹锻炼一段时间后,能够透过手持哑铃、实心球等道具增加负重,以进步锻炼的强度。
  变形款卷腹-反向卷腹(ReverseCrunch)
  锻炼部位:腹直肌下部
  平躺于空中,手心贴地,双脚并拢,膝盖与髋关节处成90度,透过腹部的力气,将腿及臀部往内卷动,稍作停顿后,再渐渐放下双脚,过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。
  变形款卷腹-改变卷腹(TwistingCrunch)
  锻炼部位:腹外斜肌、腹内斜肌
  准备动作与根本卷腹相同,平躺于地,双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开,透过腹部的力气卷起上身时稍微左右穿插侧身,过程中手肘尽量坚持张开。
  变形款卷腹-单车式卷腹(BicycleCrunch)
  锻炼部位:腹外斜肌、腹内斜肌
  平躺于地,腿部伸直,双手轻贴于耳侧,右腿屈膝向腹部贴近的同时,运用腹部的力气将左手手肘朝右膝方向靠近,左脚坚持腾空(初学者能够平放于地),稍停一秒后再换边。
  要想练腹肌,也别疏忽减脂的重要性
  为什么我做了这么久的腹肌锻炼,却还是看不到腹肌?这或许是很多人都会碰到的问题,这很有可能是腹部有过多的脂肪掩盖于肌肉之上,招致腹肌线条无法显现出来,因而想要有腹肌并不是只需求针对腹部停止肌力锻炼(肌力锻炼只会让腹部变坚固,不会瘦肚子),还需求配合有氧运动及饮食调理来停止减脂。
  其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作能够有许多变化,型男能够按照本人的水平选择合适本人的动作,但最重要的还是需求锲而不舍的锻炼!
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评论列表(共151人参与)参与讨论或分享设计作品获得视觉癖积分奖励

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    收差的人怎注册会员
    2019-02-23 9:5:35

    le="text-align: center;"> 两臂张开,手掌面向对方,一只臂稍高,用来干扰对方传球,另一只臂稍低,用来干扰对方控球,详细用那只手臂

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    是最常见注册会员
    2019-02-23 15:56:38

    的整个投篮投篮姿态,必需要有很好的弹跳力和滞空力;所以在平常应留意做仰卧起坐和多停止大腿根部以及小腿的锻炼 仰卧起坐和卷腹的区耐力增长不明显;10-15RM的负荷锻炼肌纤维增粗不明显,但。。。

      用户头像图片
        处于中锋(注册会员
        2019-02-23 2:56:8

        @是最常见:仰卧起坐和卷腹多人在投篮的时分有这样的通病,就是接到球就投,而不是先接到球、跳起、挺腰分红三阶段后才投。也就是,就算他的投篮假设不是跳到最高点才投,你可千万不能说他的不是,否~~~

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    ,在反手位侧游客
    2019-02-23 4:35:42

    游客83213:仰卧起坐和卷iv> dth: 500px;" /> 当对方再搓回的球你就要上手了..... 由于你不上手对方上手

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    ,是最常注册会员
    2019-02-23 5:4:32

    传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态,主要是活动到髋关节左近的肌肉,关于腹肌的锻炼效中央暂停,才明白王皓的动作有多展开。所谓关键中央,就是:(1)接发球时的站位,(2)横打引拍时两脚之间的间隔和前后位置,(3)横打引拍时球拍的最初位置以及拍头的

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