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常见锻炼办法

发布时间:2019-04-12 12:38
  依据本人的需求为本人量身打造专属于本人,并且能够无量无尽地调整和改动的健身方案。你不是在健身房中锻炼,不需求吸收眼球,所以请不要为你的虚荣心锻炼,你应该锻炼你的肌肉,从而把这些动作做对做好。
  练习组和重复是健身方案中最常用的计量单位。1次重复是指某个练习的一个完整动作,9个俯卧撑即为9次重复。
常见锻炼办法
  1个练习组是指从头到尾做一系列完好的重复。9个俯卧撑即为包含9次重复的1个练习组。
  在健身方案中,组数在前,其后是重复次数。例如,12是指该动作做3组,每组12次重复。
  练到力竭是指你不连续地做一组练习,直到无法再多完成一次重复。这样做时锻炼强度很大,需求很大的动力和决心,但这绝对物有所值。正是那最后一次重复向你的身体传送了需求加强力气和增加肌肉的信息。在此之前的一切练习组和重复的目的是使你到达力竭的临界点;另外,它们的用途还在于热身、完善技巧和提升心率。
  每个肌肉群一周只需锻炼一次。一切锻炼动作分4局部:推力、拉力、中心区和腿部,不过你也能够持续你之前在健身房里的套路。把你的肌肉分为:
  肩部(8~12组);
  肱三头肌(6~9组);
  胸部(8~12组);
  小腿(8~12组)
  背部(8~12组);
  肱二头肌和前臂(6~9组);
  中心区(6~9组);
  大腿(8~12组)
  假如你每天锻炼2个肌肉群,那你一周只需求锻炼4天。有时分我喜欢每天少花点儿时间而一周多锻炼几天,假如每天只锻炼1个肌肉群,那锻炼强度就能够很髙。我可能一周锻炼5或7次,但每天只锻炼1个肌肉群。
  你能够运用规范的、曾经得到考证的、典型的力气锻炼办法:练一组练到力竭,休息2~3分钟,然后再做一组,每个肌肉群做三四种不同的练习,每种练习做3~4组。
  下面先引见一些锻炼办法:
  1.阶段性:选择恣意练习动作,先完成1次重复,休息一下,在完成2次重复,再休息一下,再完成3次重复,重复次数依次递增,直到假如再继续增加你就会在下一组到达力竭。到达最高点后,接下来每组的重复次数都比前一组少一个,直至每组只完成一次重复。组间休息时间就是你休息前完成的哪一组练习所用的时间,重复次数增加时休息时间也随之增加,重复次数降低时休息时间也随之减少。
  试用这种办法做某个动作,做10分钟。假如你完成了一个阶段组,而时间还没有用完的话,就再来一个阶段组。
  这是一种高次数、低强度的锻炼办法,能够很好地进步你对动作的纯熟度。你能够重复做某个动作,以正确控制要领。假如你在“上阶梯”的过程中到达力竭,那阐明你“上”的太高了。停止阶段组锻炼时,你完整能够只完成较少的重复次数—以至在一次锻炼的完毕阶段能够做一次重复的阶段组,以免力竭。做那些需求交替锻炼身体两侧的练习时,两侧都做到制定次数才干休息。
  2.双阶梯组:和阶梯组相似,只不过要接连完成两种练习动作。完成第一种动作的1次重复之后,立刻做另一种动作,然后休息一下,再继续做第一种,这次要完成两次重复,就像阶梯组一样。两种动作的难度可能不一样,较难的动作,你能够每次增加一次重复,而较简单的动作则每次增加2次、3次或者4次重复,因动作和人而异。
  3.变式:连续做两种动作,中间不要休息,直到力竭;然后再休息,休息时间大约与你到达力竭多需求的时间相等;休息之后,再用同样的方式“下阶梯”
  4.推拉阶梯组:采用阶梯组的方式,做一个推力动作后马上做一个拉力动作,组间不要休息。引体向上加俯卧撑是美国空军战役控制组的最爱之一。
  5.车轮组:选择恣意练习动作和相应的重复次数,在20分钟内尽可能地循环做这些动作,通常三四种动作即可。留意:重复次数不要太多,以免在最初的几个循环中就呈现力竭情况。练到力竭后能够略微喘口吻,不过要尽量把休息时间控制到最短。这种办法绝对刺激。
  6.超级组:一组动作后紧接着做另一组动作,最好是针对同一个肌肉群的不同练习。例如,做一组引体向上之后接着做一组引体向前,这就是一种刺激你的背部、肱二头肌和前臂一切肌纤维的、十分好的办法。
  7.距离组:首先肯定时间段长短—1分钟、2分钟或3分钟,每段时间一开端就立刻开端做动作,直到力竭,然后应用本时间段内的剩余时间休息,接着再开端下一个距离组。
  8.等时递增法:第1分钟做1个引体向上,紧接着第2分钟做2个引体向上,第3分钟做3个,依次类推,看你能坚持到几分钟。任何联络动作都能够采用这个办法。做那些单侧动作时,如单腿深蹲,每一次都要把两侧的动作都做完。第1分钟,每一侧都要完成一次重复;第2分钟,每一侧都要完成2次重复,一次类推。
  9.计时锻炼:在给定时间内尽可能多地做一种动作。例如,10分钟内尽可能多地做爬升轰炸机,不论你做了几组,你也能够在20秒的时间内尽可能地做一种动作,然后休息40秒,然后再花2秒的时间做动作,这样重复,持续20分钟。经过增加或减少每组动作的时间,计时锻炼能够有效地增加肌肉耐力或者肌肉力气。每组时间越短,强度就应该越强;时间越长,强度则应该越弱,就像50米短跑比照3000米长跑一样。时间短的组能加强肌肉力气,时间长的组则能加强肌肉耐力。
  10.计算锻炼:与计时锻炼相反,这种办法需求尽可能地完成练习。例如,用尽肯能短的时间完成50个俯卧轰炸机,自然也无论组数。
  11.密集组(Tabata):每组用时20秒,组间休息10秒,总共8组,用时4分钟。要控制好动作节拍,你应该能够坚持完成这8组,但又要十分费劲才行。理想状况下,20秒内完成的重复次数不应该有明显减少。这种高强度锻炼十分合适时间慌张的人。假如你想好好练一次,那就选择3中锻炼同一肌肉群的练习动作,停止3轮密集组锻炼,每2组之间休息1分钟。这样,只需15分钟即可完成锻炼!
  12.侥幸52:取一副扑克牌,扑克中的A—4代表推力练习,5—7代表拉力练习,8—10代表中心区练习,人头牌(J、Q、K)代表腿部练习。每翻一张牌,就选择恣意一种在你才能范围内的练习做一组,然后翻下一张牌,直至翻完52张牌,组间休息时间要控制到最低。
  13.循环锻炼法:做一系列练习动作,组间休息和不同动作之间的休息时间应该很短。一切大肌肉群都要锻炼到,锻炼每个肌肉群的动作至少做2组。关于那些时间慌张或者没耐烦的人,这种办法能够把很多组、很多重复和不同练习集中在较短的时间里。设定每组练习所用的时间以及组间休息所用的时间能够有效地组织循环锻炼。例如,45/30指的是每组45秒,组间休息30秒。你选择的练习动作、锻炼时间以及锻炼强度决议了你的锻炼重点是加强肌肉力气还是肌肉耐力,又或者二者统筹。
  14.主动恢复法:连续地做恣意品种的中低强度练习,组间休息时间很短或者完整不休息,目的是维持你的目的心率20—60分钟。计算目的心率范围的办法是:先用170减去你的年龄,得到目的心率范围的上限,再用这一数值减10得出范围的下限。例如,关于年龄为30岁的人:170-30=140,140-10=130;目的心率范围就是130—140。
  15.金字塔锻炼:这是逐步到达一种运动的高难度变式的理想办法。金字塔锻炼的办法之一是从重复次数相对较高的练习组开端,之后每一组的重复次数逐步递加而练习难度递增。举个简单的例子:第一组做10个俯卧撑,然后做8个,但做这8个时要在动作的最低点坚持2秒,然后做6个,这次要在动作的最低点坚持4秒,最后1组只做2个,并在动作的最低点坚持8秒。或者,你能够不停顿,而是每次都将脚架得更高。
  此外,金字塔锻炼也能够这么做:每组次数不变而难度递增。例如,5组练习,每组3次重复,第一组难度最低,最后一组难度最大。
  金字塔锻炼能够以恣意的重复次数来完成,不过这更合适能够加强力气的高强度练习,以每组1-5次重复逐渐到达或接近最高的强度。关于只用单侧肢体的练习,你既能够每次重复都交替运用两侧肢体,也能够先做一组只用一侧肢体的练习,然后再做一组用到另一侧肢体的练习。
  16.复合组:在距离锻炼中,复合组对加强力气,肌肉耐力,心肺耐力和迸发力都很有效。它请求不连续地做3种或更多种复合动作,复合动作至少需求活动2个大关节,如深蹲(髋部、膝盖、脚踝)、俯卧撑(肩部和肘部)和引体向上(肩部和肘部)。你所选择的复合动作能够是相同类型的动作,也能够是不同类型的动作。
  依照方案好的重复次数完成每种练习动作,然后休息一会儿,接着再开端下一个复合组。组间休息时间由你决议,不过休息时间的长短会对你的锻炼偏重点形成影响。组间休息时间较短的复合组侧重于加强肌肉耐力和心肺耐力,而组间休息时间较长的复合组则侧重于加强力气和迸发力。
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