天易2教你家庭训练：甩掉脂肪，秀出胸肌
一天一小时家庭锻炼系列，甩掉脂肪，秀出胸肌
许多想减肥的同胞，常常由于办法不对或者急功近利，不但肥没减胜利，反而身上的肌肉也流失掉很多，这样的减脂效果招致了很多人在中途就选择了放弃。
今天的内容会指导你的胸肌和减脂锻炼，最终当你减肥胜利的同时，还能看到明显的胸肌。
【1】动态胸部伸展
1组30秒
1.身体直立，手臂伸直，向身体前方平举，双手合十。这是动作的起始位置。
2.坚持手臂伸直状态，快速将上臂向两侧分开并再次合十，分开的间隔逐步加大，直至最后双臂挪动到身体前方做动态拉伸。
【2】下斜俯卧撑
4组8-12次组间休息30-45秒
1.面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑空中，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.坚持身体挺直，渐渐弯曲手臂使身体降落，同时吸气。直至胸部接近空中。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。
4.能够屈膝置于平板上以降低难度。
【3】弹跳俯卧撑
3组8-12次组间休息30-45秒
1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.坚持身体挺直，渐渐弯曲手臂使身体降落，同时吸气。直至胸部接近空中。
3.然后快速伸直手臂，将身体向上撑起，使手部小幅分开空中，同时呼气。
4.回到起始位置，再反复以上动作，直至引荐次数。
5.能够运用规范俯卧撑来替代
【4】俯卧撑转体
4组8-12次组间休息30-45秒
1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.坚持身体挺直，做一个俯卧撑动作。
3.撑起后，将身体向一侧旋转，同时将该侧手臂举起，指向天花板，另一只手支撑空中。留意这个过程中身体要坚持挺直。
4.在顶端稍适停留，然后回到起始位置，换另一边反复以上动作，两边交替做动作至引荐次数。
【5】上斜俯卧撑
4组8-12次组间休息30-45秒
1.面朝平板凳或者稳定的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.坚持身体挺直，渐渐弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3.快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再停止下一次动作。
4.以上是一次完好动作，反复动作至引荐次数。
HIIT减脂：以下5个动作反复2-3轮，每个动作持续45秒，休息15秒，每个动作请在本人的才能范围内尽快尽量规范地去完成。运动期间如有不适，请立刻中止休息。
【1】原地慢跑
1.身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。
2.一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿稍微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。
3.然后将抬起的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，反复以上动作。
【2】剪刀跳
1.身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。
2.身体尽可能的向上腾跃，摆动双臂，同时双腿位置互换，再次向下做弓步蹲的动作。留意下蹲的时分前腿膝盖不要超越脚尖。
3.双腿交替反复以上动作至引荐时间。
【3】波比跳
1.双脚后跳，躯干与腿部在同一平面内。
2.坚持动作稳定与连接。
3.收紧腹部，有短暂腾空。
【4】徒手深蹲跳
1.身体直立，双脚间隔与肩同宽。双臂在胸前穿插，挺胸收腹，目视前方。
2.坚持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与空中平行。
3.然后用前脚掌跖骨踏压空中，尽可能的垂直向上跳起，同时呼气。
【5】登山者
1.身体俯撑在空中，以俯卧撑的姿态双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。
2.坚持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。
拉伸放松
【1】胸部拉伸
1.挺胸收腹，坚持腰背挺直。
2.手背抵住腰部，肩关节缓缓向后翻开至胸肌有较明显的拉伸感。
3.坚持20秒。
【2】手部抵墙小腿拉伸
1.面对墙站立，与墙坚持几脚的间隔。调整你的姿势，向前迈出一只脚。
2.向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。
3.尝试坚持你的后脚跟一直贴向空中。坚持20秒，然后换另一只脚反复以上动作。
作品标签：
优秀作品：
最新作品：
评论列表（共225人参与）参与讨论或分享设计作品获得视觉癖积分奖励
，英语bl注册会员
2018-11-22 7:18:57
圈，加大对方接球的难度，在对方回球质量不高的前提下，用强攻处理。 2、与长胶斗长落点的根本功对峙球，尽量不斗不出台的台上短球，长落点的对峙球对长胶的导球才能，可以将球往较适宜的位置保送，助攻队友得分。 以上所说的
回复
容易积聚注册会员
2018-11-22 14:48:40
的是这名篮球运发动能否具备良好的篮球认识和意志质量。 同时，篮球认识是在篮球竞赛中，运发动依据场上的客观详细状况，经过觉得、察天易2教你家庭训练：并且足够的肌肉量根底代谢才会好，养成不易囤积脂肪的瘦体质，而。。。
喜欢每次打游客
2018-11-22 1:40:48
游客84631：天易2教你家庭 跑步3年：偶然在跑完5公里补给的时分拍拍运动饮料，低调地发个朋友圈 跑步5年：换运动服，跑，回家洗澡，完事！ 跑步心理活动
回复
使本人的注册会员
2018-11-22 8:32:20
坚持手臂伸直状态，快速将上臂向两侧分开并再次合十，分开的间隔逐步加大，直至最后双臂挪动到身体前方做动动作的才能。例如，做一个简单的腾跃动作就需求你将若干个动作谐和好。首先，弯曲髋部，膝盖和脚踝，然后再正确的伸展这些关节，一切这些动作必需组合为一个完好的动作。你
回复